Средиземноморская диета

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности. Суть такого питания – употреблять овощи, фрукты, злаки, бобовые, оливковое масло. Говоря о пищи животного происхождение: рыба, птица, яйца морепродукты, нежирные молочные продукты. а вот красное мясо стоит кушать редко и то по немножко.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Если человеку нужно похудеть быстро, то такая диета позволит сделать это. Оставить в рационе продукты средиземноморской диеты, но при этом необходимо сократить количество потребляемых калорий.

Плюсы средиземноморской диеты

Главный плюс такой диеты – польза для здоровья. Еще в середин 20-х годов XX века ученые заметили, что жители Кипра и Греции дольше живут и реже болеют. После того, как средиземноморская диета стала популярной, диетологи отметили, что польза для здоровья колоссальная: сердце и сосуды становятся крепче.

Соблюдая такую диету, риск сердечно-сосудистых заболеваний сокращается вполовину.

Также, люди, соблюдающие диету, снижают уровень сахара в крови. Чувствительность к инсулину увеличивается, а это значит, что риск заболеть сахарным диабетом 2-го типа уменьшается.

Что входит в рацион худеющего

Те, кто решили скинуть лишний вес при помощи этой диеты, должны включить в свой рацион такие продукты:

• свежие овощи и фрукты
• хлеб и макароны из зерновых культур
• Оливковое масло
• Молочные продукты нежирные. Обязательно включить в меню сыр и йогурт
• Рыба и птица
• Яйца

Правила средиземноморской диеты

• Растительной пищи должно быть как можно больше, включая цельнозерновые изделия, фрукты, семечки, орехи, бобы и травы.
• Красное мясо нужно по максимуму ограничить, достаточно и птицы с рыбным филе для восполнения белкового запаса.
• Все жиры, которые только можно, нужно заменять оливковым маслом или готовить на гриле и в духовке.
• Блюда должны быть максимально не солеными. Соль можно заменить пряностями, специями и травами. Соли достаточно и в сырах.
• Вино пьется на обед и на ужин, но в небольших дозах.

Что есть каждый день

• 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
• 30–100 г оливок, орехов или семян.
• Специи и травы для приготовления блюд.
• 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

• 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
• Более 160 г бобовых.
• Более 200 г рыбы и морепродуктов.
• 2–4 яйца.
• Менее 240 г картофеля.
• Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
• Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
• Менее 80 г сладостей.

Примерное меню на неделю

День 1:

• Завтракаем овсяной кашей, заправленной йогуртом и с добавлением ягод.
• На обед едим сливочный суп-пюре с цветной капустой, фрукты и салат с рыбой.
• Ужинаем кусочком хлеба с отрубями, сыром и овощным салатиком.

День 2:

• На завтрак выпиваем йогурт со злаками и ягодами.
• Обедаем легким супчиком с чечевицей и горячими бутербродами с твердым или мягким сыром, и томатами.
• На ужин можно приготовить в духовке рыбу в сметане с разными душистыми травками.

День 3:

• На завтрак будет омлет с томатами и базиликом.
• На обед будут два блюда: лазанья с овощами и суп на овощном бульоне со стручковой фасолью.
• Для ужина делаем салат с креветками и заправляем его оливковым маслом.

День 4:

• Завтракаем йогуртом с орехами.
• На обед рыбный супчик, запеченный с помидорками картофель.
• Поужинать можно салатом из овощей, яиц, лимонного сока и оливкового масла.

День 5:

• Теперь те же орешки, но с овсянкой на завтрак.
• Для обеда подойдет шпинатный суп пюре со сметаной, сливками или греческим йогуртом, а также отварной лосось с необработанным рисом.
• Скорее наступила пятница, ведь все начинают с понедельника, так что можно пригласить друзей на пиццу с сырно-помидорной начинкой и оливками, но корж должен быть сделан из муки грубого помола.

День 6:

• Завтрак состоит из простой пищи: обычная яичница с зеленью.
• На обед капустный суп и жаркое с любым мясом.
• Для ужина выбираем баклажаны с фетой и бутербродик с сыром.

День 7:

• На завтрак все тот же йогурт с ягодками.
• Обедаем минестроне и курицей в чесноке с картофелем в духовке.
• Ужин состоит из жаренного коричневого риса с овощами и морепродуктами.

Конечно, меню может меняться, главное правильно подбирать продукты. Достаточно просто использоваться список, который написан выше.